Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является модифицируемым фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
- ишемической болезни сердца на 30%;
- сахарного диабета II типа на 27%;
- рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.
Основные рекомендации:
- минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
- для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Для новичков наиболее подходящим является уровень умеренной физической активности. Увеличивать длительность занятий нужно постепенно, добавляя несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень физической активности.
Во время тренировки необходимо соблюдать «зону безопасного пульса» – физиологическая нагрузка должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений (частота пульса) составляла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.
Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. Перед началом занятий желательно пройти медицинское обследование, особенно:
· мужчинам старше 40 лет;
· женщинам старше 50 лет;
· курящим;
· страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением;
· имеющим повышенный уровень холестерина крови.
Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Пожилым людям рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности. Занятия нужно начинать с пятиминутной разминки, в первые дни длительность занятий не должна превышать 10-20 минут.
Лицам с хроническими заболеваниями физическая активность также необходима. Особенно она важна для страдающих сахарным диабетом 2 типа. Физические упражнения способствуют снижению массы тела и предотвращают дальнейший набор веса. Таким пациентам после обязательной консультации с врачом будут полезны быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде или велотренажере, аквааэробика, плавание.
Пациентам с сердечно-сосудистой патологией необходимы физические программы кардиореабилитации. Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией способствуют повышению работоспособности организма и постепенному снижению артериального давления.
Гиподинамия – серьезная проблема современности, но с ней можно и нужно бороться. Для профилактики гиподинамии совсем необязательно покупать дорогой спортивный инвентарь и изнурять себя многочасовыми занятиями спортом. Сохранить здоровье можно, если следовать несложным правилам, знакомым каждому с детства.
Во-первых, это обязательная утренняя зарядка. Десятиминутный комплекс из нескольких несложных упражнений даст организму заряд бодрости на весь последующий день.
Второе правило – это ежедневные пешие прогулки. Ходьба оказывает благотворное влияние на сердечную мышцу, улучшает снабжение внутренних органов кислородом, оказывает благотворное воздействие на нервную систему человека.
Третье правило – больше гуляйте! Старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу – гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног. Любите лестницы! Даже 20-30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашего организма.
Прекрасной профилактикой последствий гиподинамии является плавание. Катайтесь на роликах! Ролики укрепляют мышцы, благотворно влияют на нервную систему, повышают жизненный тонус.
Таким образом, профилактика последствий гиподинамии сводится к тому, что все мы с детства называем здоровым образом жизни. Гуляйте, бегайте, играйте в спортивные игры, дайте своему телу возможность насладиться движением – и гиподинамия будет нестрашна.
Ведь движение – это здоровье, а здоровье – это жизнь!